Mindfulness, o la destreza de atención plena, es la práctica de mantener consciencia sobre nuestros pensamientos, emociones, sensaciones, y ambiente en el aquí y el ahora, con apertura y curiosidad. Se ha comprobado que esta práctica ayuda al manejo de la reducción de estrés, regulación emocional, memoria de trabajo, flexibilidad cognitiva y enfoque. Mindfulness puede ejercerse de diferentes maneras, desde un momento de silencio y respiración hasta un proceso de meditación. Se ha demostrado que estos momentos, por más pequeños y simples que sean, han sido beneficiosos para el manejo de ansiedad y depresión.
Durante este año 2020, hemos sido expuestos altos niveles de ansiedad y preocupación ante la actividad sísmica que enfrenta Puerto Rico, en especial para el área Suroeste. Constantemente estamos siendo bombardeados con extensa información sobre cómo prepararnos y actuar ante una actividad sísmica, desde tener a la mano una mochila con equipo de primeros auxilios hasta las rutas de evacuación por pueblo. Sin duda alguna, la preparación es importante para manejar una situación de emergencia de la mejor manera posible. Sin embargo, la ansiedad podría deteriorar nuestros planes ya que nos puede causar sudoración, temblores, mareos, ataques de pánico, impulsividad, entre otros síntomas que nos impidan llevar a cabo nuestros planes ante la emergencia.
Para esto, les propongo aprender y practicar estos ejercicios simples de Mindfulness. Es importante que antes de practicar consigas un espacio cómodo, te sientes sin cruzar las piernas y, aunque esto puede ser difícil, buscar un poco de silencio.
Respiración profunda
Comienza colocando una mano en tu pecho y otra en la barriga. Luego, inhala profundamente por la nariz, asegurandote que el diafragma baja y llenando la barriga. Es importante que sea la barriga la que se mueva, no el pecho, para que la respiración sea profunda.
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Inhala el aire a través de la nariz, contando hasta cuatro.
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Aguanta la respiración durante dos segundos.
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Exhala completamente el aire de tus pulmones durante cuatro segundos.
El objetivo es realizar de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto.
Escanear el cuerpo
Es mi consejo que comience con el ejercicio de Respiración profunda antes de realizar el escaneo del cuerpo.
Comience prestando atención en sus pies. Note si hay algunas sensaciones, como frío, calor, dolor, cosquillas, entre otros. Trata de reconocer los pensamientos y emociones que vienen con esas sensaciones, y deja que tus respiraciones te lleven a través de esto. Continúa este mismo proceso con tus piernas, cintura, tronco, pecho, espalda, hombros, brazos, manos, dedos, luego concéntrate en tu cuello y finalmente en tu cabeza, prestando atención a tu frente, ojos, quijada, boca y finalmente tu nariz.
Concéntrate en tu respiración hasta que te sientas en conexión con todo tu cuerpo y puedas experimentar un sentimiento de paz y tranquilidad.
En general
Es importante que practiques autocompasión y trates de dejar atrás las críticas hacia ti mismo/a, sintiéndote orgulloso/a de todo lo que has logrado desde que comenzó el año.
Algunas referencias para continuar con el proceso:
https://www.mindfulschools.org/what-is-mindfulness/
https://psicologia-estrategica.com/4-ejercicios-respiracion-reducir-la-ansiedad/
https://www.youtube.com/watch?v=11U0h0DPu7k